Regular comportamentos e emoções e prosseguir objetivos – funções executivas

Algumas das dificuldades sentidas no quotidiano e na vida profissional podem dever-se a problemas nas funções executivas. Neste texto explicamos o que são e indicamos exemplos de estratégias que podem ajudar a gerir essas dificuldades.
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O termo “funções executivas” refere-se às capacidades que permitem às pessoas:

  • Definir objetivos, planear formas de os alcançar, e seguir o caminho proposto, adaptando-o às dificuldades e alterações das circunstâncias que possam surgir;
  • Reconhecer e perceber as emoções tanto delas próprias como as dos outros (consciência);
  • Regular e controlar as emoções e comportamentos.

 

Para que servem as funções executivas?

  • Energização (fazer)
    • Mostrar iniciativa e motivação – começar as tarefas, continuar envolvido e manter-se na ação.
    • Pensar nas coisas na sua totalidade.
    • Ter energia.

 

  • Cognição executiva (pensar)
    • Fazer e desenvolver planos (planeamento), manter-se no caminho, pensar de forma flexível e alternar entre ideias.
    • Monitorizar os pensamentos e ações.
    • Pensamento abstrato e resolução de problemas.

 

  • Autorregulação comportamental (sentir e agir)
    • Experienciar emoções adequadas a várias situações.
    • Regular as emoções, pensamentos e ações adequadamente.
    • Pensar bem nas coisas antes de as dizer ou fazer.
    • Apresentar respostas emocionais maduras.

 

  • Metacognição (consciência e socialização)
    • Ter uma compreensão detalhada do impacto das dificuldades das funções mentais.
    • Ter consciência do seu impacto nas outras pessoas.
    • Ver o ponto de vista das outras pessoas e ser empático/a.
    • Ser capaz de ler as suas próprias emoções e as dos outros.

 

Que estratégias podem ser usadas para resolver/ gerir dificuldades nas funções executivas?

  • Energização (fazer)
    • Rotinas estruturadas: inicialmente deverão ter várias etapas com o máximo de detalhe possível, de forma que seja bem-sucedido. Assim que seguir com sucesso a rotina completa, pode começar a combinar as etapas e a simplificar a sua estrutura.
    • Alertas: fornecem lembranças externas que o podem ajudar a iniciar a ação de resolução de problemas (ex. criar alertas no calendário do telemóvel).
    • Autoinstrução: para iniciar uma ação, poderá instruir-se em voz alta (ex. “leva o cão a passear agora”), e seguir a instrução ao executar a ação. A instrução é gradualmente internalizada, por isso eventualmente bastará sussurrá-la ou até pensar em silêncio.

 

  • Cognição executiva (pensar)
    • Parar/ pensar: fazer uma pausa e refletir acerca das suas intenções, antes de executar uma tarefa; útil para a gestão da impulsividade, bem como para melhorar o planeamento e a tomada de decisão.
    • Ampliar/ reduzir: mover-se com flexibilidade entre um pensamento mais amplo ou mais focado em detalhes, de acordo com o que é pedido. Por exemplo, deve pensar no futuro (além do momento atual), e ter em consideração as consequências futuras dos seus comportamentos atuais.
    • Gestão da pressão do tempo: é uma forma de ter a certeza que tem tempo suficiente para completar uma dada tarefa com sucesso. Deve pensar na tarefa de uma forma disciplinada, planeando os vários passos e pensando no tempo que precisa para a realizar.
    • Estrutura de gestão de objetivos: serve para planear, tomar decisões, atingir objetivos e resolver problemas.
      • Definir o objetivo principal (“o que estou a tentar atingir?”);
      • Identificar soluções possíveis para o atingir (pensar fora da caixa!);
      • Avaliar os prós e os contras de cada solução.
      • Escolher a solução e planear as etapas.
      • Fazer!
      • Monitorizar e avaliar o seu progresso (pergunte-se: “As coisas estão a correr bem? Se não, precisarei de mudar o meu plano?”).
    • Cartões de pistas: crie um conjunto de cartões com lembretes para algumas das estratégias que são mais úteis para si.

 

  • Autorregulação emocional/ comportamental (sentir e agir)
    • Compreensão de problemas: a psicoeducação acerca da natureza das alterações emocionais e comportamentais é algo que pode ajudar a gerir estes problemas.
    • Reconhecer os sinais precoces do surgimento de emoções: ter noção das nossas emoções, como se medíssemos a temperatura, pode ajudar-nos a gerir os sentimentos antes de estes atingirem o ponto de fervura. Por exemplo, tente notar as alterações físicas no seu corpo quando se começa a zangar (ex. fica vermelho, cerra os punhos) e aprenda a reconhecer esses sinais.
    • Utilizar estratégias de relaxamento: usar o “Parar/ pensar” pode ajudá-lo a utilizar as capacidades de raciocínio/lógica quando sente reações emocionais, e a “Estrutura de gestão de objetivos” pode ajudá-lo a ter em conta várias alternativas para as situações que o incomodam e elaborar uma variedade de respostas para além das respostas emocionais automáticas. Também é importante desenvolver a compaixão, tentando ser gentis para nós próprios e para os outros, estar aberto aos sentimentos e aceitá-los, saber que não somos culpados, visto que não escolhemos que as coisas fossem da maneira que são. Para desenvolver a compaixão pode usar exercícios como:
      • Mindfulness: estar em contacto total com a nossa experiência presente, já que se estivermos mais conscientes dos nossos pensamentos, emoções e sensações físicas, podemos reagir de forma menos automática.
      • Imagética de compaixão: pode, por exemplo, imaginar cenários em que está num lugar seguro (ex.: a andar pela areia de uma bela praia), ou com uma pessoa compassiva (ex.: imaginar a resposta de um familiar/amigo às dificuldades que está a enfrentar), ou a ser compassivo consigo próprio (ex.: imaginar-se a adotar o papel de uma pessoa compassiva – como seria essa pessoa?).

 

  • Metacognição (consciência e socialização)
    • Ampliar/ reduzir: para além de contribuir para a Cognição executiva, esta estratégia ajuda-o a pensar para além das suas preocupações e necessidades imediatas e das implicações futuras das suas ações, expandindo a sua esfera de consciência de forma a considerar outras pessoas e os seus sentimentos.
    • Feedback: ouvir o feedback de outras pessoas pode ser muito útil, desde que este seja dado de forma imediata e cuidadosa e incluindo sempre os pontos fortes e os desafios. Deve, ainda, incluir opções alternativas aos comportamentos problemáticos, idealmente com a oportunidade de os melhorar.

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